「更年期になってから便秘がひどい……」
「たまに出たと思ったらコロコロした便でなんだかスッキリしない……」
便秘がちでたまに出てもコロコロ…とてもつらいですよね。
さらに、こんな方もいらっしゃいます。
「便秘が解消できるということを聞いたら片っ端から試してみたけれど、どれも効果がなかった」
そんな場合は基本的な生活態度を見直してみませんか？
更年期の時期はホルモンバランスや生活環境、体調の変化が原因で便秘になりやすくなってしまいます。
たくさんの会社から便秘を解消できるような「薬・漢方・サプリ」などが発売されていますが、それだけに頼っていると満足いく効果は感じられません。
この記事では、「便秘を解消するために日常生活をどのように送るか」を重点において、便秘を解消できるポイントを解説しています。
この記事に書いてあることを全てこなせれば、便秘を解消できる可能性が高まりますので、悩んでいる方はぜひ参考にしてくださいね。
記事の執筆者
キジマトモヒト
訪問美容かみのけ・代表 訪問美容師
神奈川県の大手サロンで約20年間務めた後に独立。妊婦さん・子育てママの顧客が多い訪問美容師。信頼できる文献・論文等を参考に、正確性を重視したお役立ち情報をブログで発信中。
更年期の便秘でコロコロ便に困っている方のための解消ヒント
更年期の便秘を解消するヒント
- 腸内環境を整えよう
- ちょっとした運動をしよう
- ストレスのない生活を送ろう
- 三食ちゃんと食べるようにしよう
- 1日1.5～2ℓの水分を意識して摂ろう
- 1日18g以上の食物繊維を摂取しよう
- 日頃の生活で我慢がクセにならないようにしよう
書いてあることが基本的なこと過ぎて「なにそれ？」ってなりませんか？
しかし、この7つのことを全て実践できている方はなかなかいないのも事実です。
もしできていないものがあれば、まずは「21日間」（※習慣になる日数がおおよそこのくらいと言われています）チャレンジしてみてください。
少し時間はかかってしまいますが、便秘を確実に解消したいのであれば、紹介したヒントを確実にこなすことが重要です。
便秘解消のヒント ①：腸内環境を整えよう
例）
- 善玉菌が増えるヨーグルトやサプリを活用する
腸内環境を整えてあげることで、便通の改善を促すことができます。
腸の中には
- 善玉菌
⇒健康維持 - 悪玉菌
⇒病気の引き金 - 日和見菌
⇒身体が弱っているときに悪さをする
の3種類の菌が存在していて、善玉菌を増やしてあげることがカギになります。
善玉菌を増やすには、さつまいもやバナナなどのオリゴ糖が豊富に含まれている食材を一緒に食べるようにするとさらに効果的です。
便秘解消のヒント ②：ちょっとした運動をしよう
例）
- 車で行く距離を自転車で行く
- エスカレーターを階段に変えてみる
- いつも買い物に行くスーパーの道順を変えてみる
年齢を重ねてくると身体を積極的に動かす機会が減ってしまいますよね。
さらに運動と聞くとなんだか身体が重い……とてもわかります。
しかし、運動といってもそれほど難しく考える必要はなく、文明の利器に頼るのを辞めればいいだけです。
まず初めは例にあげたことをやり、少しずつ慣れてきたら本格的な運動にシフトしていくようにしましょう。
便秘解消のヒント ③：ストレスのない生活を送ろう
例）
- カラオケで大声で歌う
- 夜の散歩にひとりで出かける
- 好きなグループのコンサートに出かける
自分なりのストレス解消法を見つけて、なるべくストレスを溜め込まないような生活を心がけましょう。
更年期の時期は、子どもが巣立っていったり、親族の介護が始まったりと、自分の身のまわりや生活スタイルが大きく変化するので、ストレスを知らず知らずのうちに溜め込んでしまいがちです。
ただし、食べてストレスを解消することをしてしまうと余計に便秘が酷くなる場合があるので注意してください。
便秘解消のヒント ④：三食ちゃんと食べるようにしよう
ご飯を食べるときに効果的なこと
- よく噛んで食べることを意識する
- 食物繊維を多く摂ることを意識する
- 水分を適度に飲みながら食事をする
食事を摂らないと体内のリズムが狂い、内臓の動きが鈍くなるので注意が必要です。
- 朝は忙しくてご飯を食べない
- 夜ご飯を作っていたらおなかがいっぱいになってしまったから食べない
以上のことは、ついやってしまいがちなことなので気を付けてくださいね。
便秘解消のヒント ⑤：1.5～2ℓの水分を意識して摂ろう
効率よく水分補給ができるコツ
- 常に水分が摂れるように側に置いておく
- 目盛りがついている吸水ボトルを活用する
1日の水分量を1.5～2ℓ飲むようにしましょう。
更年期はホルモンの分泌量が減り、喉が渇きやすくなる傾向があります。
ですが、アルコールで喉を潤してはいけませんよ。（※さらに脱水になってしまいます）
以前はコーヒー・ジュースは水分補給にならないといわれていましたが、近年ではどちらも水分補給に適している飲み物と言われているので、好きな飲み物を飲んで大丈夫です。（※カフェイン、糖分などの摂り過ぎには注意）
水分量の多い食べ物も意識して摂取をして、常に潤いのある状態を保てるようにしていきたいですね。
便秘解消のヒント ⑥：1日18g以上の食物繊維を摂取しよう
食物繊維の上手な摂り方
- 適度に水分を摂りながら食べると便通がスムーズになります
- 先に食物繊維量の多い食べ物から食べると食べ過ぎを防げます
日本人女性の1日あたりの食物繊維平均摂取量は13g前後と推定されています。
しかし、1日の目標量は18g以上（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）とされており、多くの人は足りていません。
このことから食物繊維は意識していないと満足に摂ることができません。
便秘解消のヒント ⑦：日頃の生活で我慢がクセにならないようにしよう
例）
- トイレに行きたくなったらすぐに行く
日常生活で我慢することがクセになってしまっている方は要注意です。
良くない例）
- 「仕事が忙しいから水分は後で摂ろう」
- 「今は忙しいから後でトイレに行こう」
我慢をするクセがつくと、腸の動きが鈍くなってしまい、便が固くなります。
更年期のコロコロ便秘解消のヒントをクリアした方の次のステップ
はじめに紹介した便秘解消の7つのヒントをクリアできた頃にはコロコロ便ともお別れしている方が多いと思います。
しかし、それでも解消できない方は以下の商品を活用してみてはいかがでしょうか？
▼bioest 菌のめぐみ▼
菌のめぐみという、腸内環境をスッキリしてくれる大豆発酵エキスがあります。
今は妊婦さんを対象にして販売している商品ですが、もちろん、妊婦さん以外の方が利用しても全く問題ない商品です。
更年期はホルモンバランスが乱れ、便秘やイライラなどの症状に悩まされる時期ですが、菌のめぐみは大豆を発酵させて作っているエキスで、更年期特有の症状を楽にしてくれます。
菌のめぐみを利用した方の声
「気持ちが前向きになれた」・「明らかに便の量が増えた」
という声がある商品で、更年期の方にもおすすめです。
以下の記事は妊婦さん向けの記事になっていますが、更年期の方でも参考になるので、興味がありましたらあわせてご覧ください。
【bioest菌のめぐみについて】
| 正式名称 | bioest 菌のめぐみ |
|---|---|
| 内容量 | 60ml（約1～2週間分） |
| 飲み方 | 1日に5〜10ml程度、1〜2週間1本を目安に、1日数回に分けて水などに混ぜてお召し上がりください。 |
| 原材料 | 大豆発酵エキス／クエン酸、リンゴ酸、ステビア（原料の一部に乳成分及び大豆を含む） |
| 原産国 | 日本 |
| 配合成分 | 菌のめぐみの成分表一覧はこちらから
 |
| 価格 | 通常価格￥9,800 初回限定：20％off ￥7,840＋送料￥600 3本セット：20％off ￥29,400⇒￥23,520（送料無料） 5本セット：25％off ￥49,000⇒￥36,750（送料無料） |
| 支払方法 | クレジットカード、Amazon Pay決済、代金引換 |
| 返品 キャンセル について | 商品到着後7日以内に連絡、自己都合の返品は7日以内に事前連絡、返送料自分負担。 商品の不良の場合は返送料会社負担。 ＜定期便の場合＞ 以下に該当する場合、返品・キャンセルは不可。 1. 次回お届け予定日の10日前をきった商品のキャンセル 2.開封・使用済みの商品 3.自己都合による返品 4.オークションサイト等、公式サイト以外で購入された商品 5.事前の連絡なしでの返品 |
| 特徴 | 管理栄養士推奨 489種類の栄養成分 国産農薬不使用大豆 人が体内で生成する菌の代謝物に注目 女性としてのバランスを整える成分配合 合成着色料、人工香料、甘味料、保存料不使用 |
| 公式サイト | https://mkn-24.shop/ |
菌のめぐみはマカンショップで販売しています
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更年期のコロコロ便秘でよくある質問
更年期のコロコロ便秘を解消したい方が疑問に感じることをQ＆A方式で書いていくので参考にしてください。
【まとめ】更年期の便秘でコロコロにならないようにするために
記事のまとめ
- 腸内環境を整える
- ストレスのない生活を送る
- 三食ちゃんと食べるようする
- ちょっとした運動を心がける
- 1日1.5～2ℓの水分を意識して摂る
- 1日18g以上の食物繊維を摂取する
- 日頃の生活で我慢がクセにならないようにする
更年期の便秘は様々な要因が絡むため、ひとつの要因を解消しただけでは解消されません。
そのため、「なんで解消されないのだろう……」と感じてしまい、下剤などに頼ってしまう方もいらっしゃいます。
一時的には解消されますが、長い目で見ると薬を使わないと解消できない身体になってしまうため、あまりおすすめはできません。
ですから、今回紹介した解消のための7つのヒントを活用して、便秘の解消に役立ててくださいね。
▼今回紹介したおすすめ商品の詳細記事▼
