妊娠初期の栄養摂取目安と6つの注意点

「妊娠したら栄養をどのくらい摂ればいいんだろう…」

この記事はそんな疑問を解消できる記事になります。

僕は妊婦さんを担当させていただく機会が多い訪問美容師です。

施術中にお話を聞いていると、妊娠中は様々な疑問や不安があるなかで毎日過ごしているんだなと感じています。

担当しているお客様のひとりで

「つわりが始まり満足に食べられなくて、きちんと栄養が摂れているか不安…」

という方がいて、その方を安心させたくて学んだことを今回の記事にしました。

不安に感じている妊婦さんは他にもたくさんいると思うので、この記事が役に立てたらとても嬉しいです。

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妊娠初期の栄養摂取目安

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年度版)をもとに、独自に栄養摂取目安を計算した表を作成したので参考にしてください。

妊娠初期に必要な栄養摂取目安を知っておくことで、摂り過ぎを防いだり、足りないものはサプリで補うといった行動ができます。

妊娠初期に必要とされている葉酸についてですが、

食べ物で240㎍
サプリメントで400㎍

と厚生労働省が推奨しています。

参考資料：厚生労働省《参考資料1》対象特性 1 妊婦・授乳婦

【6つの注意点】妊娠初期の栄養摂取で気を付けること

毎日何気なく食べている食事ですが、食べた物の栄養は赤ちゃんの成長につながります。

つわりが始まると食べられる物が限定され、栄養が偏りがちになるので、過剰摂取などを気を付けなければいけません。

以下に栄養を摂取するうえで気を付けなければいけないことを書いたので、参考にしてくださいね。

注意点①：推奨されていても摂取上限に気を付けよう

妊娠すると

「いつもよりたくさん栄養を摂ってくださいね」

と言われるのですが、摂取上限が定められているものもあるので注意をしなければいけません。

このように、摂取を推奨されていても摂り過ぎには気を付けてくださいね。

注意点②：塩分は6.5g以下を意識して

妊娠すると必要な栄養の量が増えているのに、塩分摂取のは6.5gのままです。

塩分を抑えつつ必要な栄養素を補うには、食べ物の工夫をしないといけませんね。

塩分の摂りすぎは、妊娠している・していないに関係なく高血圧になる可能性があります。

特に日本人は塩分を摂りすぎと言われているので注意をしましょう。

カリウムを含む食品を積極的に摂取しよう

カリウムは余分な塩分を外に排出することを促してくれる栄養素です。

塩分の過剰摂取によるむくみや高血圧のリスクを下げてくれる効果があるので、日頃からカリウムを含む食材を意識して摂取しましょう。

しかしカリウムの過剰摂取は手足のしびれや不整脈につながるおそれがあるので、注意してくださいね。

注意点③：コーヒーはマグカップ2杯まで

「妊婦さんはカフェイン禁止！」

と以前は言われていましたが、イギリスの調査では1日200mg(コーヒーの場合はマグカップ2杯分)までならOKという調査結果が出ています。

カフェインにはリラックス効果があるので、うまく活用したいですね。

なぜカフェインを摂りすぎるとだめなの？

イギリスの研究によると赤ちゃんが低体重になり、将来の健康リスクが高くなる可能性があると言われています。

参考資料：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について 厚生労働省

注意点④：水銀を多く含む魚を知ろう

魚には水銀が多く含まれている種類もあるので注意しなければいけません。

厚生労働省では以下のような指針を示しています。

食べていい量	注意が必要な魚
1週間に160gまで	キダイ マカジキ ユメカサゴ ミナミマグロ(インドマグロ)	ヨシキリザメ イシイルカ クロムツ
1週間に 80gまで	キンメダイ ツチクジラ メカジキ クロマグロ(本マグロ)	メバチ(メバチマグロ) エッチュウバイガイ マッコウクジラ
特に注意が必要でない魚の例
キハダ ツナ缶 イワシ サバ	ビンナガ サケ サンマ ブリ	メジマグロ アジ タイ カツオ

上記の表のように注意が必要な魚はありますが、注意が必要ではない魚もたくさんいることがわかりますね。

魚には

などの妊娠に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。

気を付けなければいけない種類を知ってうまく栄養を摂れるようにしたいですね。

水銀をたくさん摂るとどうなるの？

赤ちゃんの脳の発達に影響が出るといわれているからです。

音を聞いたときに反応が送れる可能性が指摘されています。

いつから赤ちゃんに影響が出るの？

胎盤ができる15週くらいから影響が出てきます。

水銀が身体から排出されるまでに約4カ月かかるので、妊娠が分かった時点で水銀を摂りすぎない生活をすれば影響はないと考えられています。

参考資料：厚生労働省 「お魚について」

注意点⑤：生もの・ナチュラルチーズは特に注意

「リステリア」という菌が生ものには含まれているので、妊娠中は避けて食べるようにしないといけません。

• 生ハム
• サーモン
• ナチュラルチーズ

など、「生」や「自然」とつくものは気をつけましょう。

リステリアは75℃で数分間加熱をすれば死滅するので、日頃からしっかりと加熱する習慣をつけましょうね。

参考資料：リステリアによる食中毒

注意点⑥：アルコールを控える

妊娠中にアルコールを常用すると、知能障害や発育障害がある子どもが産まれる可能性が高まると言われています。

1 日に純アルコール（エタノール換算）60ml 以上の摂取で高頻度の発症が認められている。純アルコール 60ml は約 50g に相当し、ビールでは中瓶約 2.5 本（1250ml）、清酒では約 2 合（400ml）、ウイスキーではダブル約 2.5 杯（150ml）、ワインではグラス約 4 杯（500ml）に相当する。

引用：-たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう- 厚生労働省

この内容からすると

「少しなら大丈夫なんじゃないの？」

ってなると思いますが、少量の飲酒でも影響が出たという報告があるので控えることをオススメします。

お酒が好きな方にとってはとっても酷なことだと思いますが、授乳終わりまではアルコールは控えたほうがいいですね。

授乳終わりまでという理由は、母乳にアルコール分が含まれたり母乳の分泌量が減ったりすることで、赤ちゃんの成長が抑制されてしまった例があるからです。

【まとめ】妊娠初期の栄養摂取目安と6つの注意点

妊娠初期に気を付ける6つの注意点

• 摂取上限に気を付ける
• 塩分は6.5g以下
• コーヒーはマグカップ2杯まで
• 水銀を多く含む魚に気を付ける
• 生もの・ナチュラルチーズは特に気を付ける
• アルコールを控える

妊娠初期は一番注意が必要な時期と言われています。

神経質になりすぎることもよくないですが、胎盤が完成する15週くらいまでは、ちょっとしたことがきっかけで赤ちゃんに大きな影響が出てしまうことが多い時期です。

栄養の摂取目安や気を付けることを知っておくだけで安心につながりますので、この記事を参考にして毎日を過ごしてくださいね。

そして、妊娠初期はつわりがあります。

しかし、僕は男なのでつわりのつらさを完璧に理解することはできないです。

本当にすみません…。

そんな僕が役に立てることは、

「つわりのときに食べられた報告の多かった食べ物を調べること」

かなと思ったので色々と調べたものを記事にしています。

食べられるものがわからないときは以下のリンクを参考にしてくださいね。