「SNSでポテトサラダが食べられた報告あるけど、それだけ食べて大丈夫？」
そんな妊婦さんの疑問を解消できる記事です。
この記事は
- ポテトサラダの食べ過ぎが注意な理由を解説しています
- ポテトサラダにどのくらいの栄養があるか知ることができます
- つわりのときにポテトサラダを食べる際の注意点をご紹介します
僕は訪問美容師をしているのですが、妊婦さんを担当させていただくことが多く、色々なお話を聞きます。
お客様のなかで「ポテトサラダだけで生活している」という妊婦さんがいたので、ちょっと気になってSNSで調べてみると同じような妊婦さんがたくさんいました。
なぜポテトサラダがつわりでつらい妊婦さんに支持されているのかを調べていると、食べ過ぎはちょっと注意かなと思った点がいくつかあったので、そのことを記事に書いています。
食べるときの注意点もご紹介しますので、参考にしてくださいね。
また、妊娠をきっかけに食について色々と興味を持つようになったと思いますが、記事の後半に食に関する知識を高められる資格などの紹介をしているので、興味があったらあわせてご覧ください。
記事の執筆者
キジマトモヒト
訪問美容かみのけ・代表 訪問美容師
神奈川県の大手サロンで約20年間務めた後に独立。妊婦さん・子育てママの顧客が多い訪問美容師。信頼できる文献・論文等を参考に、正確性を重視したお役立ち情報をブログで発信中。
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つわり×ポテトサラダは食べ過ぎ注意な理由
つわりのときにポテトサラダを食べ過ぎ注意と考える理由は
- リステリア菌に感染する危険性
- カロリーオーバーになりやすい
- 糖質・塩分を摂りすぎる可能性
という理由があるからです。
以下に解説をしていきますね。
理由①：リステリア菌に感染する危険性
ポテトサラダの具材には生野菜が含まれているのでリステリア菌による食中毒に注意をしなければいけません。
自分で作るときは加熱をした野菜を使用すればいいのですが、市販されているポテトサラダには加熱していない野菜が含まれている可能性があります。
実際にリステリア菌による食中毒が発生した報告もあるので、妊娠中は市販のポテトサラダを食べることは控えた方がいいでしょうね。
理由②：カロリーオーバーになりやすい
- じゃがいも…アンモニア含有量が少なく気持ち悪くなりにくい
- マヨネーズ…微量のクエン酸が含まれていてアンモニア臭を中和してくれる
この組み合わせがつわりの最中でも食べやすい理由(※詳しくは後述します)と考えられますが、ポテトサラダだけを食べているとカロリーオーバーになる可能性があります。
つわりのときは食べられるものが限られてしまい、同じものを食べてしまいがちになりますが、ポテトサラダを食べるときは副菜としての位置づけで食べるようにしましょう。
理由③：糖質・塩分を摂りすぎる可能性
ポテトサラダはじゃがいもの他に様々な具材や調味料を混ぜて作るため、糖質や塩分量が多くなりがちになります。
食べ過ぎてしまうと、ポテトサラダだけで1日の塩分の半分を超えてしまうことも。
食べやすいぶん、つい多めに食べてしまいがちになるので、気を付けてくださいね。
ポテトサラダの成分と代表的な特徴
| 100gあたり | ポテトサラダ |
|---|---|
| kcal | 157kcal |
| タンパク質 | 2.1g |
| 食物繊維 | 8.2g |
| 炭水化物 | 16.4g |
| 食塩相当量 | 0.6g |
| カリウム | 254mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 葉酸 | 10㎍ |
| ビタミンE | 1.7mg |
引用：あすけん
一部独自に調べ追加
食べ過ぎに注意をしなければいけないポテトサラダですが、適切な調理法で適量食べれば妊娠中に必要な栄養が詰まった食品でもあります。
ポテトサラダの栄養の特徴を以下に解説しますので、参考にしてくださいね。
特徴①：食物繊維が豊富
ポテトサラダは食物繊維が多く含まれています。
妊娠初期に必要な食物繊維量は18g以上ですから、ポテトサラダはとても大きな貢献をしてくれるのではないでしょうか。
便秘気味の妊婦さんには嬉しいことですね。
特徴②：カリウムが豊富
ポテトサラダにはむくみや高血圧を抑えてくれるカリウムが豊富に含まれています。
妊娠中はむくみやすくなったり、妊娠高血圧症候群の心配もあるのでカリウムの摂取は欠かすことができません。
妊婦さんの1日に必要なカリウムの摂取量は2600mg以上となっていますので、カリウムを含む食べ物を積極的に接収していきたいですね。
特徴③：じゃがいも×マヨネーズの組み合わせ
じゃがいもはアンモニア含有量が少なく、またビタミンB6が多く含まれているので、つわりの症状を軽減させることができる可能性があると言われています。
「つわりがひどいときになぜかマックのポテトだけは気持ちが悪くならずに食べることができた」
という妊婦さんが多くいることも、じゃがいもが原料だからということで納得ですね。
またポテトサラダを作るときにマヨネーズを使用しますが、マヨネーズには酢が含まれていて、微量ですがアンモニアを軽減するクエン酸が含まれています。
もともと少ないアンモニアの量に、酢のクエン酸が交わり、さらにつわりの症状が出にくくなることが考えられるので、ポテトサラダが妊婦さんに支持されている理由でしょうね。
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つわりのときにポテトサラダを食べるときの注意点
ポテトサラダはつわりのときに食べやすいと言われている食品のひとつですが、以下の注意点を守って食べるようにしましょう。
注意点①：栄養計算をする
ポテトサラダだけを食べていると、他の栄養が足りていないのにカロリーオーバーしてしまう可能性があります。
- カロリーを摂りすぎているor足りていない
- 塩分を摂りすぎている
- 葉酸が足りない
妊娠初期の妊婦さんは以上のことを避けなければいけません。
細かい計算まではしなくてもいいですが、食事管理のアプリなどを活用して記入するようにすると食べ過ぎを抑えたり、足りない栄養を補う意識が持てるようになるので、ぜひやってみてくださいね。
僕は「カロミル」という食事管理アプリを使っていますが、とても使いやすいのでオススメです。
注意点②：具材を工夫しよう
ポテトサラダに混ぜる具材を工夫することで、足りない栄養を補うことができます。
例えば…
- 茹でたきゅうりを多めに入れる…身体を冷やさずにカリウムの摂取量を増やす
- お酢をさらにちょい足し…味が引き締まってさらに食べやすくなります
など、具材や調味料を足して栄養価をアップさせましょう。
生ものに含まれる可能性があるリステリア菌は75℃以上で1分間加熱すると死滅するので、妊娠初期に食べるときは必ず加熱した食材を入れるようにしてくださいね。
妊娠やつわりの始まりをきっかけに色々と学んでみよう
妊娠が発覚したり、つわりが始まったりすると多くの人が「食生活」を見直さなきゃな……と思うはずです。
しかし、どこから見直せばいいのかわかりませんよね。
そんなときは妊婦さんを対象にした商品からヒントを得るのが一番効率がいいです。
例をあげて解説をしていくので、もしよかったら参考にしてくださいね。
つわノンゼリーを参考に学んでみる
つわノンは妊娠初期のムカムカする時期に活用すると、ムカムカが楽になる葉酸入りゼリーです。
つわノンから読み取れること（考察）
- 名前から考えてみると、つわりをなくすためのもの……？
- それならば、どんな成分が有効と考えられている？
つわノンの成分を調べると、ビタミンB6・しょうが・クエン酸がつわりに有効なのではないかと推測できます。
ビタミンB6・しょうが（ショウガオール・ジンゲロール）
⇒つわりの緩和に効果がありという論文がある。
クエン酸
⇒アンモニアを中和する効果があり、食べやすくしてくれる。
それならば、しょうがやビタミンB6が多い食品（バナナ・アボカドなど）を意識して食べるようにすれば、つわりが楽になるかもしれませんね。
つわノンの商品の口コミ・評判をまとめた記事を作成しているので、気になった方は見てみてください。
葉酸サプリを参考に学んでみる
葉酸サプリから読み取れること（考察）
- そんなに葉酸を摂らなければいけない理由はなに？
- 葉酸サプリの成分を調べると他の栄養も盛りだくさんなんだけど……
葉酸サプリのパッケージに書いてある栄養成分表示を見ると、葉酸以外にも様々な栄養素が配合されているのが確認できます。
なぜなんでしょう？そして、なにを基準に配合されているのでしょう？
調べてみると、厚生労働省が5年おきに公表している「日本人の食事摂取基準」を基準に、栄養を配合して葉酸サプリを作っているメーカーが多いようです。
どのくらいの割合入れているのかを見ると、100％近くだったり、それ以上入っているものも多いですね。
理由は、妊娠初期は赤ちゃんの重要な臓器を作るために細胞分裂が最も盛んな時期で、多くの葉酸や栄養を必要とするからです。
栄養が足りないと、赤ちゃんの成長が遅れたり、健康状態にリスクが出る可能性があるので、しっかりと栄養を摂らなければいけません。
しかし、その時期はつわりもあり、満足に栄養を摂ることが難しいです。
ですから、葉酸サプリの多くはマルチビタミンのような作りにして販売されているということですね。
販売されている人気葉酸サプリの比較記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。
妊娠初期にどのくらい栄養が必要なのか知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
食育栄養アドバイザー講座から学んでみる
#食育栄養アドバイザー講座とは、毎日食べる「食」を通して
- 食育について
- 栄養学について
- 生活習慣病の予防について
- ダイエットや美容について
など
をオンラインで学ぶ講座です。
食育栄養アドバイザー講座から読み取れること（考察）
- こんな資格がある理由は、栄養が偏っている人が多いから？
- 食べることに対して関心が少ないから？
妊娠が発覚するまで、栄養成分表示や原材料なんて気にも留めなかった方は多いですよね。
新しい家族を迎え入れるために、食の知識を深めておく……とても重要です。
30年前と比べて、同じ野菜でも栄養価が下がっているという話を聞いたことありませんか？
そのためには、食材の栄養を逃がさないための調理方法を学んだり、家族の健康のために免疫力を上げる食事方法を学んだりすることはとても大切です。
一度学んだ知識は一生モノですから、人生が大きく変化する今の時期に学んでおいても遅くはありません。
詳しくは以下の記事に書いてありますので、興味がありましたら併せて読んでくださいね。
【まとめ】つわりのときはポテトサラダを食べ過ぎないように
記事のまとめ
- カロリーが高く、糖質、塩分を多く含むので食べ過ぎに注意する
- リステリア菌による食中毒の危険性があるので、必ず加熱した食材を使う
ポテトサラダはつわり中でも比較的食べやすい食品なので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあると思います。
しかし、主食のような扱いにしてしまうと栄養が偏りやすくなるので、あくまでも「脇役」ということを忘れないでくださいね。
つわりがつらいと思いますが、1日も早くつわりが落ち着くことを願っています。
＼注目記事／
つわりで食べられるものがわからないときのヒントになるリンク集もあります。
