【妊娠中】葉酸を含む食べ物、納豆について調べてみると…

「納豆には葉酸がどのくらい入っているの？」
「食事から葉酸を摂るのは大変なの？」

そんな疑問を持っている妊娠中の方が読むと参考になる記事です。

納豆といえば、誰もが食べたことがある国民的な食べ物ですね。

納豆に含まれる葉酸の量は100gあたり、130㎍です。(参考：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」)

しかし、この数字を見てもなにもピンとこない方も多いと思います。

納豆を通して、これをきっかけに妊娠中に必要な栄養について学びませんか？

この記事では葉酸を多く含む食材のひとつといわれている納豆について深く掘り下げています。

「納豆」と名がつく食べ物の葉酸量を調べているとともに、葉酸サプリに含まれる栄養成分がどのくらい入っているのかも調べました。

記事の後半には食に関する知識の資格などについても触れていますので、興味がありましたら併せて読んでください。

この記事がきっかけで食について興味をもってもらえるとうれしいです。

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葉酸を含む食べ物【納豆】の栄養成分

納豆の栄養・葉酸サプリ・妊娠初期の1日の栄養摂取目安を表にしました。

表からわかったことをひとつずつ以下に解説していきますね。

納豆の葉酸量について

納豆1パックあたりの葉酸量は65㎍となっています。

天然型葉酸 ポリグルタミン酸型 (食事性葉酸)	合成葉酸 モノグルタミン酸型 (葉酸サプリ)
生体利用率
25～81％ (相対生体利用率50％)	約85％
妊娠初期推奨量
240㎍	400㎍
摂取上限量
なし	18～29歳 900㎍ 30歳以降 1,000㎍

上記の表は妊娠初期に必要な葉酸の量を表したものです。

納豆の葉酸は食事性葉酸になるので、納豆1パックで1日に必要な葉酸量の約1/3を摂ることができます。

妊娠初期は他の時期よりも葉酸の量を多く摂取しないといけないのを知っていますか？

妊娠 期間	妊娠 月数	妊娠 週数	赤ちゃんの成長
初期	1か月	0～3週	受精
	2ヶ月	4～7週	脳、神経、心臓などの重要な臓器がつくられる
	3ヶ月	8～11週	からだの形成がつづく(12週頃まで)
	4ヶ月	12～15週	各器官の機能が発達する
中期 ・ 後期	5か月 ～ 10か月	16 ～ 39週

その理由は、妊娠初期は赤ちゃんの身体を形成するための重要な臓器を作る時期で、細胞分裂を活発にするには多くの葉酸が必要だからです。

葉酸の量が足りないと赤ちゃんの健康にリスクが出る可能性があるので、厚生労働省は妊娠初期に限り、葉酸サプリの利用を推奨しています。

葉酸サプリを推奨する理由は、納豆などの食事から摂取するタイプの葉酸は、からだへの吸収に幅があり、じゅうぶんに補えないことがあるからです。

葉酸サプリの合成葉酸は吸収率がよく、一定の量を吸収できるので、赤ちゃんの健康のリスクを軽減できることがわかっています。

とはいえ、食べ物から摂取する葉酸も大切

とはいえ、葉酸サプリに頼る生活はあまりよくないと思います。

サプリメントはあくまでも日常の食生活をサポートするものなので、基本は食べ物から摂取することがとても大切です。

葉酸を多く含む食材を調理するときは、

の順で葉酸が流出するので、葉酸を多く摂取したいときは蒸す・油で炒めるようにすると効率よく摂取できます。

食べ物から摂取する葉酸の場合、摂取上限がありません。(※葉酸サプリは上限900～1,000㎍)

その点はとても安心できますね。

納豆はミネラルが豊富

ミネラルとはカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などの栄養を総称したものです。

必須ミネラル(16種類)
カリウム 鉄 ナトリウム リン 銅 マンガン ヨウ素 (硫黄)	カルシウム 亜鉛 マグネシウム セレン クロム モリブデン (コバルト) (塩素)
※コバルト、硫黄、塩素は厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」に摂取基準の記載がありません

ミネラルのなかでも日本人はカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛が特に不足しているといわれているのですが、納豆は各種ミネラルが豊富に含まれているので効率よく補うことができます。

葉酸サプリでもミネラルは補給できますが、ミネラルを適度に含む葉酸サプリは意外と少ないので、積極的に食品から摂取するようにしてくださいね。

妊娠中期以降になると、ミネラルのなかでも鉄を多く必要とするので、日頃から納豆を食べる習慣がついていると貧血などの症状が起こりにくくなります。

納豆は少しクセのある食べ物ですが、栄養がたっぷりあるので、毎日1パックは食べるようにしたいですね。

納豆はたんぱく質が豊富

納豆1パックのたんぱく質は8.3gとなっており、1日に必要なたんぱく質の約1/6を摂取できます。

納豆の原料の多くは大豆から作られているのですが、大豆由来のたんぱく質はからだへの吸収がゆっくりで吸収率がいいことが特徴です。

吸収がゆっくり＝腹持ちがいいということなので、妊娠中に体重の増えすぎを抑えてくれる役割があります。

最近はプロテインでたんぱく質を補う人も多いですが、安心・安全を考えて妊娠中はできる限り食事からたんぱく質を摂るようにしたいですね。

納豆は食物繊維が豊富

納豆1パックに含まれる食物繊維は4.8gで、1日に必要な食物繊維の約1/3を摂取できます。

妊娠中に便秘に悩まされる妊婦さんも多いのですが、食物繊維を多めに摂ることで便秘の解消ができたり、体重の増えすぎを防げたりすることができます。

納豆に含まれる葉酸を効率よく摂取できる食べ方

納豆の葉酸量についての項目で納豆から約1/3の葉酸が摂取できると解説しました。

しかし、食事性葉酸の生体利用率は25～81％と幅が広いので、低い方に偏ってしまった場合、足りなくなるおそれがあります。
(※厚生労働省は50％(相対生体利用率)で計算した数値を公表しています)

納豆の成分で足りないのはビタミンCなので、納豆を食べるときは付属のタレではなく、「ポン酢」で食べると吸収率があがります。

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食べ物から葉酸を摂取する難しさ

妊活中や妊娠初期の方は「葉酸」の摂取が重要ですよとネットなどでいわれているので、じゅうぶんに理解していると思います。

しかし、「葉酸が重要」だけにスポットを当てているので、効率の良い摂取方法やそのほかに必要な栄養はあまり気にしていない人が多いです。

食べ物から葉酸を摂取する難しさを以下に解説していきますね。

生体利用率の幅が広すぎる

…これ、何をいっているのかわかりませんよね。

最終的には「食事性葉酸の相対生体利用率を正確に見積もることは難しい」と結論付けられています。

つまり、食事から摂取する葉酸の吸収率は幅がありすぎて、正確な数値は出せないということですね。

食べ物からの葉酸摂取も大事ですが、毎回安定しない葉酸量を摂取することは、妊活期や妊娠初期にはリスクにもつながる場合があります。

効率よい摂取の仕方を知らないといけない

葉酸は別名ビタミンB9で、水溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・亜鉛を一緒に摂取すると吸収率があがることが特徴です。

そして調理方法にもポイントがあり、

蒸す＜油で炒める＜煮る＜茹でる

の順で葉酸は食材から出て行ってしまうので、調理をする場合は蒸す・油で炒めると効率よく摂取できます。

【妊娠中】葉酸を含む食べ物【納豆】について調べてみると…まとめ

今回は葉酸を多く含む食べ物のひとつ「納豆」について深く掘り下げていきました。

この記事からわかることは、葉酸を食べ物から摂るのはとても難しいと感じていただけたと思います。

妊娠初期は安定した葉酸の量が供給できていないと、おなかの赤ちゃんの健康にリスクを生じる可能性があるので、厚生労働省では、

食事から240㎍・葉酸サプリから400㎍

の摂取を推奨しています。

サプリメントから栄養を摂ることに抵抗がある方もいると思いますが、赤ちゃんの成長と健康のリスクを考えると、妊娠初期だけでも葉酸サプリを摂取した方が安心できます。

また、妊娠初期はつわりもあり、満足に栄養を摂れません。

ドラッグストアで販売している葉酸サプリもいいですが、栄養面を考えたらネットで販売している葉酸サプリを選んだ方が僕はいいんじゃないかと思います。

納豆を食べつつ、葉酸サプリでも葉酸を補うようにすれば安心できると思うので、葉酸サプリを使っていない方はぜひ検討してみてくださいね。

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つわりで食べられるものがわからないときのヒントになる記事があるので、よかったら参考にしてください。