葉酸サプリを飲まなかった場合の妊婦さんの食生活を考える

「葉酸サプリはなんだか飲みたくないな…」
「周りの人も飲んでないし私も飲まなくていっか」

ちょっと待ってください！

葉酸サプリを使うor使わないはこの記事を読んでから決めてくださいね。

産まれてくる赤ちゃんはあなたの子どもです。

周りの意見に惑わされず、ちゃんと自分で考えて判断してくださいね。

妊娠＝葉酸というイメージが定着してしまっているくらい、葉酸は妊娠初期にとても大切な栄養素のひとつです。

厚生労働省も妊娠初期に限り、葉酸サプリの利用を推奨しています。

しかし…

「葉酸サプリはなんだか怪しいから飲みたくないな」

などと感じる方もいますよね…。

独自に、葉酸サプリなしで葉酸を摂取するにはどのような食生活をすればいいのか考えてみたので、葉酸サプリを使うor使わないのひとつの基準として参考にしてください。

＼注目記事／

葉酸サプリを飲まなかったときの食生活を考えてみた

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

葉酸サプリを飲まなかったときの食生活を考えるために、妊娠初期に必要な1日の栄養摂取目安の表を作成したので参考にしてください。

を以下に解説していきます。

葉酸サプリを飲まなかったときの食生活はどう変わる？

食事性葉酸のみで1日の葉酸量を補う場合
焼きブロッコリー 約16房 油炒めアスパラガス 約24本 切り干し大根 約500g ライチ 約53個 焼きのり 約18枚	ゆで枝豆 約400個 ゆでほうれん草 約5束 ドライマンゴー 約40枚 いちご 約73個 など

妊娠初期はつわりを経験する方が多くいるので、食事だけで栄養を全て補うことはほぼ不可能です。

毎回野菜たっぷりのポトフにすれば、葉酸の量は補えるかもしれませんが、他の栄養も考えるとたくさんの量を1日に食べなければいけなくなります。

食べ物のみで栄養を補おうとすると、どうしてもカロリーオーバーになりがちです。

また、食費のコストがかかる・手間がかかることを考えると、食事だけでは厳しいかもしれませんね…。

しかし、食事だけで葉酸を摂ることはデメリットばかりではなく当然メリットもあります。

食事性葉酸には摂取上限がないことが一番のメリットで、余分なものはおしっことして排出されます。

つわりが軽い方はご飯を食べる楽しみが増えるので、それもメリットのひとつですね。

葉酸の基礎知識

天然型葉酸 ポリグルタミン酸型 (食事性葉酸)	合成葉酸 モノグルタミン酸型 (葉酸サプリ)
生体利用率
25～81％ (相対生体利用率50％)	約85％
妊娠初期推奨量
240㎍	400㎍
摂取上限量
なし	18～29歳 900㎍ 30歳以降 1,000㎍

食事から摂る葉酸とサプリから摂る葉酸の一番の違いは、吸収率です。

また葉酸サプリは成分が安定しているので、狙った量の葉酸を摂取することができます。

葉酸を効率よく摂るポイント

葉酸は水溶性ビタミンの栄養素です。

水溶性ビタミンは水に溶けやすい特徴があるので、葉酸を効率よく摂るには、蒸したり油で炒めたりすると効率よく摂取ができます。

水溶性ビタミンの特徴

また、水に溶けるとビタミンが流れ出てしまう特性を活かしてスープにするのもおすすめです。

妊娠初期に葉酸サプリが必要とされる理由

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、妊娠初期では食事から240㎍・葉酸サプリから400㎍摂取を推奨しています。

しかし、

「サプリは添加物がたくさん入っていそうで赤ちゃんに悪影響を与えそう…」
「ただ高いだけで本当に効果あるのかわからない」

などと葉酸サプリに対してネガティブな印象を持っている方もいると思いますが、せめて妊娠初期だけは葉酸サプリを利用してほしいです。

以下に解説していきますね。

理由①：神経管閉鎖障害のリスクが低減されるから

厚生労働省が葉酸サプリを推奨する理由は、妊娠初期に葉酸サプリを摂取していると、神経管閉鎖障害のリスクが低減されたという研究結果が多く発表されているからです。

妊娠初期は赤ちゃんの脳や脊髄などを形成するために、たくさんの葉酸が必要です。

食事からも摂取できますが、食事性葉酸は吸収率が一定ではなく、安定した摂取ができません。

一方、葉酸サプリは効率よく安定した摂取ができるので、厚生労働省が推奨していると考えられます。

理由②：葉酸が摂りにくい栄養素だから

葉酸は水溶性ビタミンなので、蒸すか油で炒めて栄養を逃がさないようにすることが大切です。

妊娠初期の妊婦さんが、蒸したり、油で炒めたりしている姿を想像すると、匂いつわりの方はつらいと思いますね…。

生野菜はリステリアやトキソプラズマに感染する心配もあります。

またレバーなどにも多く葉酸は含まれているのですが、食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取のリスクも…。

そうやって色々な心配事が出てくるのであれば、最初から葉酸サプリを利用した方が精神衛生的にもいいですね。

理由③：つわりで満足に栄養が摂れないから

つわりになると、食べられる物が偏ったり、まったく食べられなくなったりする方が多いですよね。

つわりの時期は栄養が満足に摂れなくても大丈夫といわれていますが、つわりが悪化すると栄養不足になり、ケトン体が出てきてしまいます。

葉酸サプリは葉酸のほかに妊娠中に必要な栄養素が詰まったものが多いので、つらいときは無理に食べずに葉酸サプリに頼ってもいいと思いますよ。(注・サプリだけの生活はダメです！)

＼注目記事／

【まとめ】葉酸サプリを飲まなかった場合の食生活は大変

葉酸サプリって、本当に栄養が含まれているのか、安全性は大丈夫なのかなどを考えるとあまり使いたくないですよね。

葉酸サプリを使うとしてもどれを使えばいいかわからないなど、調べているうちに買う気も失せてくると思います。

葉酸サプリの選ぶときは、安全性を一番に選んでください。

厚生労働省が推奨していることもあって、たくさんの会社から葉酸サプリが販売しています。

なかには公式ページが存在しない葉酸サプリもあるくらいです…。

安心をお金で買うのですから、ちゃんと信頼できる場所で購入してくださいね。

＼注目記事／

葉酸サプリのデータベースをつくりました。葉酸サプリ選びの参考にしてください。