【妊娠中】つわりの時期は上手にココアを飲んで1日のスタートを

「ココアを飲んで1日のスタートを。っていうけれど、そもそもココアを飲んでいいの？」
「朝にしかココアは飲んではいけないの？」

ココアにはカフェインやポリフェノールが含まれるので、1日に何杯も飲むのは赤ちゃんに影響が出る可能性があるのでダメです。

しかし、飲み方を工夫すればつわり時期の心強い味方になってくれる可能性がありますよ。

寒い時期になると飲む機会が増えるココアですが、つわり時期に飲む場合は朝に飲むことをオススメします。

「なぜ朝がいいのか？」
「どのように飲めば赤ちゃんに影響が出づらいのか？」
「どんなココアを選べばいいのか？」

などを解説しているので、ココアに対して不安や疑問のある方は参考になる記事です。

また、妊娠をきっかけに食について色々と興味を持つようになったと思いますが、記事の後半に食に関する知識を高められる資格の紹介などもしているので、興味があったらあわせてご覧ください。

毎日の生活に役立ててくださいね。

※ココアはカフェイン・ポリフェノールを含みます。継続摂取や過剰摂取は赤ちゃんにリスクがあるので注意してください。

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【妊娠中】つわりの時期に朝ココアがいい理由

朝に飲むココアは以上のようなメリットがあります。

以下に解説していきますね。

つわり時期に朝ココアがいい理由①：リラックス効果がある

温かいココアを飲むとリラックス効果があります。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、リラックスできている状態は副交感神経が優位です。

	交感神経	副交感神経
呼吸・呼吸	はやくなる	ゆっくりになる
血圧	あがる	さがる
血管	縮まる	緩まる
消化	しづらくなる	しやすくなる

わかりやすく例えると、交感神経は「アクセル」、副交感神経は「ブレーキ」の役割です。

それぞれのバランスが保たれている＝自律神経が整うということになります。

妊娠中は様々なストレスや安定しない体調が原因で交感神経が優位になりやすいので、温かいココアを飲んでリラックスできることはいいことですね。

つわり時期に朝ココアがいい理由②：朝の水分補給に適している

朝起きてすぐの状態は脱水に近いからだになっています。

朝につわりがひどい妊婦さんは、脱水と空腹が原因かもしれません。

1杯あたり	ピュアココア	ミルクココア
糖質	0.9g	18.7g
食塩相当量	0g	0.2g

脱水に近い状態のからだに素早く水分補給をするためには、糖分と塩分が必要です。

ミルクココアには糖分・塩分が含まれているので、素早く水分補給がおこなえます。

ピュアココアの場合は？

ピュアココアには糖分・塩分がほとんど含まれていないので、はちみつや塩を入れると効率よく水分補給がおこなえます。

つわり時期に朝ココアがいい理由③：便通がよくなる

ココアに含まれる食物繊維と飲むときの温度の力で内臓を活発に動かし、便通をよくしてくれます。

1杯あたり	ピュアココア	ミルクココア
食物繊維	1.2g	1.4g

ココア1杯でレタス約1/3個分(100gあたり1.1g)の食物繊維が摂れるので、便秘気味の妊婦さんにはうれしいですね。

飲むときの温度の目安は50～60℃くらいがベストです。

内臓に負担が少なく、からだ全体を温めてくれる効果もありますよ。

妊娠すると便秘になりやすいのはなぜ？

女性ホルモンのプロゲステロン(妊娠を維持するホルモン)が腸の動きを鈍くしているからです。

また妊娠後期になると子宮が内臓を圧迫し、便秘になりやすい状態になってしまいます。

【妊娠中】つわりの時期においしくココアを飲むひと工夫

つわりの時期においしくココアを飲むには、ひと工夫を加えると飽きずに飲むことができます。

ちょっとした工夫で味が大きく変わるので、普段の味に飽きたときはぜひ試してみてくださいね。

以下に解説をしていきますね。

工夫①：バナナを食べながらココアを飲む

ココアとバナナの相性が抜群に合います。

１本120gとして	エネルギー	タンパク質	脂質	糖質	食物繊維	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	亜鉛	食塩相当量	アンモニア
バナナ	112kcal	1.3g	0.2g	24g	1.3g	430mg	7mg	38mg	0.4mg	0.2mg	0g	21mg

バナナはGI値が低く、急激な血糖値上昇を抑えてくれる食べ物です。

ミルクココアを飲むときは、先にバナナを食べてからココアを飲むと血糖値が上がりにくい状態を作れるので、一緒に食べるようにしてくださいね。

工夫②：お湯でココアを作る

つわりの時期はなるべくお湯だけで飲んだ方が飲みやすいです。

ココアを作るときは少量のお湯で溶いてからホットミルクを入れるとおいしく作れますが、妊娠中は控えた方がいいかもしれません。

120ml	エネルギー	タンパク質	脂質	糖質	食物繊維	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	亜鉛	食塩相当量	アンモニア
豆乳	52kcal	4.3g	3.4g	2.8g	1.1g	2mg	230mg	18mg	30mg	1.4mg	0.4mg	0g	94mg
調整豆乳	73kcal	3.8g	4.3g	5.8g	1.3g	60mg	200mg	37mg	23mg	1.4mg	0.5mg	0.1g	89mg
普通牛乳	73kcal	4.0g	4.6g	5.8g	0g	49mg	180mg	130mg	12mg	0mg	0.5mg	0.1g	84mg

栄養の面では入れた方がいいですが、牛乳や豆乳を入れるとアンモニア臭がつらくて飲めない可能性があるからです。

お湯だけでも飲みにくいときは、レモン汁を少量入れるとさっぱりして飲みやすくなりますよ。

牛乳を飲むと赤ちゃんがアレルギーになる？

妊娠中に摂取した牛乳が赤ちゃんにとってアレルギーの発症になるのか、予防になるのかは明確なエビデンスはなく不明です。

ですから、アレルギーの原因となる食品を排除するのではなくて、バランスの良い食生活をすることをこころがけてくださいね。

参考資料：食物アレルギーの発症要因と耐性化

工夫③：ピュアココア＋αで飲みやすく

高カカオチョコレートは苦くて食べづらいですよね…

ピュアココアも同じく、苦すぎて単品では飲めない人の方が多いです。

飲みやすくするためには＋αをして飲みやすくしましょう。

ピュアココアと相性がいいもの
ハチミツ 生クリーム マシュマロ	きな粉 レモン汁 塩 など

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【妊娠中】つわり時期の上手な付き合い方

つわり時期にココアと上手に付き合うには、ココアの栄養成分を知ることから始めるといいですね。

そのほかにも、今まで何も考えずに口にしていたものを詳しく調べてみると、気づかないうちに摂り過ぎていたも栄養が見つかるかもしれません。

訪問美容師を始める前の僕は塩分を1日に15gくらい摂ってました…。

よく病気にならなかったな…と思うばかりです。

１杯あたり	エネルギー	タンパク質	脂質	糖質	食物繊維	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	亜鉛	食塩相当量	アンモニア
ピュアココア(5g)	19kcal	0.9g	1.1g	0.9g	1.2g	1mg	140mg	7mg	22mg	0.7mg	0.4mg	0g	17mg
ミルクココア(25g)	100kcal	1.9g	1.7g	18.7g	1.4g	68mg	180mg	45mg	33mg	0.7mg	0.5mg	0.2g	記載なし

以下にココアの特徴を解説していきますので、参考にしてくださいね。

共通の特徴

この4つが特徴です。

以下に解説をしていきますね。

食物繊維が摂れる

ココア1杯でレタス約1/3個分の食物繊維を摂取することができます。

妊娠中はホルモンバランスや赤ちゃんの成長が原因で便秘になりがちです。

日頃から食物繊維を摂る食生活をしていないと、すぐに便秘になってしまうので注意しなければいけません。

ココア以外にもつわりでも食べられそうな食べ物の一覧を下記の表にまとめましたので参考にしてくださいね。

つわりでも食べられそうな 食物繊維の多い食べ物の例
こんにゃく 寒天 切り干し大根 きな粉 アボカド	きのこ類 ポップコーン そば 干し芋 など

食物繊維は1日にどのくらいとればいいの？

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では食物繊維は1日18g以上摂ることを推奨しています。

ミネラルが摂れる

つわりとミネラルは関係していて、ミネラルが足りないとつわりがひどくなる傾向があります。

ミネラルは全部で12種類あるのですが、妊婦さんが特に必要としているミネラルは…

亜鉛 鉄 マグネシウム

カルシウム カリウム

の5種類です。

ココアはカリウムなどのミネラルが豊富に含まれている飲み物です。

妊婦さんはミネラルが不足がちになるので、上手に活用していきたいですね。

ポリフェノールが摂れる

ココアに含まれるカカオポリフェノールは抗酸化作用がある成分で、適切な量を摂取すると

• 血圧を下げる
• 動脈硬化のリスクを下げる
• 老化抑える役割

というからだにうれしい効果があります。

しかし、妊娠中(特に妊娠後期)はポリフェノールを過剰に摂取をすると赤ちゃんの健康状態にリスクが高まるといわれています。

妊娠後期におけるポリフェノールの過剰摂取は、胎児の早期動脈管閉鎖による心不全や新生児遷延性肺高血圧症をきたす可能性があり、控えるべきであると考えられている。

引用：日本微量栄養素学会 「妊産婦におけるポリフェノールの摂取状況」

どのくらいの量を摂取したら危険なのか、どこまでが許容範囲なのかの明確な数字はハッキリとは出ていません。

妊娠後期はココア以外にもポリフェノールを含む食べ物は気を付けなければいけませんね。

カフェインが入っている

ココアにはカフェインが入っていて、朝に飲むと頭がスッキリとした状態で1日をスタートできます。

頭がスッキリする理由として、カフェインは覚醒作用や集中力を高められる効果があるからです。

コーヒーや紅茶よりココアはカフェインの量は少ないですが、カフェインの摂取は赤ちゃんの健康状態にリスクが高まるといわれています。

	カフェイン量(100ml中)
コーヒー	60mg
紅茶	30mg
煎茶	20mg
エナジードリンク	32～300mg
ピュアココア	10mg
ミルクココア	微量

外国では1日に200～300mgを摂取の上限としている国が多くありますが、日本では摂取量の上限が定められていません。

その理由は、カフェインによる感受性は個人差が大きく、少量でも影響が出る可能性があるといわれているからです。

1日に約50 mgのカフェイン（コーヒー0.5杯に相当）を摂取した女性は、カフェイン摂取なしの女性から生まれた乳児よりも66 g（約2.3オンス）軽い新生児を出産した。同様に、カフェイン摂取した女性から生まれた乳児は、大腿囲も0.32 cm（約0.13インチ）小さかった。

～中略～

カフェインが子宮及び胎盤の血管を収縮させ、胎児への血液供給を減らし、成長を阻害する可能性があると考えられることを指摘した。同様に、研究者らは、カフェインが胎児のストレスホルモンを混乱させる可能性があり、乳児を、出生後の急激な体重増加や、後年、肥満、心疾患及び糖尿病のリスクにさらす可能性があると考えている。

引用：内閣府 食品安全委員会

この報告はアメリカでの事例ですが、少量のカフェインでも継続摂取は気を付けなければいけないということがわかると思います。

リスクを少しでも下げるには、カフェインやポリフェノールの少ないミルクココアを飲むようにして、毎日は控えることがいいですね。

それでも心配な場合は医師に相談してから飲むようにしましょう。

ピュアココアの特徴

ピュアココアとは純ココアとも呼ばれているもので、無駄なものが一切入っていないココアです。

そのため甘さがなく、お菓子を作るときの材料としても使われます。

ピュアココアの利点は自分で甘さを加減できるところにあります。

ミルクココアが甘すぎて飲むことができない、コーヒー好きだけどカフェイン量が気になる方にピュアココアは人気です。

カフェイン量が多い

ピュアココアにはココア1杯あたり10mgのカフェインが含まれます。

コーヒーや紅茶よりはカフェインは少なめですが、カフェイン摂取を控えている妊婦さんにとっては気になる量かもしれませんね。

ピュアココアを飲むときは毎日飲まないようにする、少なめに作ってカフェインの摂り過ぎを防ぐという対策をすると上手に付き合えると思います。

ポリフェノール量が多い

カフェインと同じようにピュアココアにはポリフェノールの量も多く含まれています。

商品によってばらつきはありますが、1杯で約200mg程度のポリフェノールを摂取されると頭に入れておいてくださいね。

ミルクココアの特徴

ピュアココアに粉乳・砂糖・塩分を添加して飲みやすくしたものがミルクココアです。

カフェインやポリフェノールに関しても、ピュアココアの約1/10の量といわれているので、カフェイン・ポリフェノールの摂取に敏感な方はミルクココアを選んだ方が安心して飲むことができます。

糖質が多い

ミルクココアはピュアココアの苦さを消すために、大量の砂糖が使われています。

糖質を大量に摂取すると、体重が増える・妊娠糖尿病になるリスクが上がるので、飲み過ぎには注意してくださいね。

「ミロ」という選択肢も

ネスレから発売されているミロを飲むこともおすすめです。

ミロは子どもの飲み物のイメージがありますが、妊娠中でも飲むことができます。

ミロにはカルシウム・鉄分・ビタミンＢ6などの成分がたっぷり入っている飲み物なので、つわりのときはココアよりミロの方がオススメかもしれませんね。

ネスレ ミロ | ネスレ日本 製品情報サイト

【妊娠中】つわりの時期は上手にココアを飲んで1日のスタートをのまとめ

ココアは妊娠中に不足しがちなミネラルや食物繊維が多く含まれている飲み物ですが、カフェイン・ポリフェノールも入っているので、飲むことを躊躇してしまう妊婦さんも多くいるでしょうね。

カフェイン・ポリフェノールについてはまだ研究途中のものが多く、ハッキリとした答えが出るにはまだまだ先の話かもしれません。

今回ココアを朝に飲むことをおすすめした理由は、リラックス効果・水分補給・便通改善のほかに、カフェイン・ポリフェノールの過剰摂取を防ぐことも理由のひとつです。

カフェインを含むもの	ポリフェノールを含むもの
コーヒー 紅茶 緑茶 エナジードリンク コーラ など	ルイボスティー プルーン そば ほうれん草 濃縮ジュース など

日常にカフェインやポリフェノールを含んだ食品がたくさんあります。

気づかないうちに過剰摂取している場合もあるので、自分が口にする物の栄養素を知ることはとても大切です。

今回のココアにもからだにうれしい成分がある反面、カフェイン・ポリフェノールを含んでいるマイナスな面もあります。

毎日飲まなければ影響は少ないので、飲む時間・量を意識して上手にココアと付き合っていけたらいいですね。

最後に、「あれはダメ、これは注意」と言われてばかりだと何を食べていいのかわからなくなると思いますが、どんな食べ物でもたくさん食べると毒になることを忘れてはいけません。

つわりで食べられるものが限定されているなかで

「バランスのいい食事をしてくださいね」

と言われても

「したくても無理なんだよ！！」

って言い返したくなる気持ちはとてもわかるのですが、バランスのとれた食事を心がけないとからだに負担がかかってしまいます。

＼注目記事／

今回はココアについての記事でしたが、そのほかにも食べられるものがわからないときに参考になる記事を書いているので、色々と読んで試してくださいね。