つわりが始まってから食べられるものが見つからなくて困っていませんか？
つわりでも食べやすかったという声が多い蕎麦（そば）に関しての記事をご紹介します。
記事の内容
- つわりのときにそばを食べる注意点を解説しています
- そばの栄養の特徴を知ることができます
- つわりのときにそばを賢く食べる方法を解説しています
僕は妊婦さんを多く担当している訪問美容師です。
妊婦さんに役立つ情報を発信するために執筆を始めました。
様々な文献などを調べ、信ぴょう性が高い情報をお届けできるように心がけています。
記事を最後まで読んでいただくと蕎麦（そば）に関する知識を得られますので、つわりの時期に役立ててもらえると嬉しいです。
また、妊娠をきっかけに食について色々と興味を持つようになったと思いますが、記事の後半に食に関する知識を高められる資格などの紹介をしているので、興味があったらあわせてご覧ください。
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【つわり】妊娠超初期に蕎麦（そば）を食べるときの4つ注意点
妊娠初期に蕎麦（そば）を食べるときの注意点は4つです。
- 消化に時間がかかる
- 食べやすさが食べ過ぎに
- 食べ過ぎ＝ポリフェノールの摂り過ぎ
- そばアレルギーについて
以下に詳しく説明をしていきますね。
注意点①：消化に時間がかかる
蕎麦（そば）は食物繊維が多い食品なので、消化に時間がかかります。
つわりの時期はホルモンバランスの影響で胃腸の調子が悪くなり消化不良になりがちです。
よく噛んで食べることや消化に良い具材を使うなどの意識をしましょう。
注意点②：食べやすさが食べ過ぎに
蕎麦（そば）は小麦粉をつなぎとして使用しているものが多く、小麦に含まれるグルテンは胃の中で膨張する特徴があります。
スーパーなどで見かける「二八そば」は、
「そば粉8割小麦粉が2割入っているよ」
という意味です。
おなかいっぱいまで食べると胃の中でさらに膨張し、気持ち悪くなる可能性があるので注意してくださいね。
注意点③：食べ過ぎ＝ポリフェノールの摂り過ぎ
蕎麦（そば）にはルチンというポリフェノールが含まれています。
- 毛細血管を強くする
- 血液の流れをスムーズにする
- 高血圧を防ぐ
などの効果があるのですが、妊娠中の過剰摂取は気を付けなければいけません。
特に妊娠後期の過剰摂取は赤ちゃんに影響を及ぼすと言われているので、食べ過ぎには注意しましょう。
参考資料①：妊産婦におけるポリフェノール摂取状況
参考資料②：厚生労働科学研究成果データベース
注意点④：蕎麦（そば）アレルギーについて
妊娠中に摂取したアレルゲンが産まれてくる子どもに対し、アレルギーの
「発症予防になるのか」
or
「発症しやすくなるのか」
は現時点で明確なエビデンスがなく不明な点が多いです。
不明なら食べないようにしようと考えがちですが、「食べない」という選択肢を選ぶことも推奨されていません。
そばは健康的な食品として注目されていますが、免疫力の落ちている妊婦さんにとってどう影響が出るのかわからないというのが現時点の見解のようです。
参考資料：食物アレルギーの発症要因と耐性化
【つわり】妊娠超初期に知っておきたい蕎麦（そば）の栄養
蕎麦（そば）はGI値が低く、急激な血糖値上昇を抑える食品のひとつです。
ほかにも
- 食物繊維
- タンパク質
- ルチン
という身体に嬉しい栄養素が詰まっています。
今回は、食べる機会の多い「干しそば/ゆで」の例で解説をしていきますね。
参考資料：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
特徴①：食物繊維が摂れる
蕎麦（そば）に含まれる食物繊維は1.5mgです。
バナナ(1.1mg)や玄米(1.4mg)よりも多く、お通じの改善に役立ちます。
※全て100gあたりの含有量
特徴②：タンパク質が摂れる
蕎麦（そば）に含まれるタンパク質は4.8gです。
木綿豆腐(7g)には及びませんが、タンパク質を多く含む食品の部類に入ります。
タンパク質は筋肉や臓器など、身体をつくるための重要な栄養素なので欠かすことはできません。
※全て100gあたりの含有量
特徴③：ルチンが摂れる
野菜や果物などに含まれるルチンですが、穀物のなかでは蕎麦（そば）のみルチンが含まれています。
野菜や果物をあまり食べていない方にとって貴重なポリフェノールを摂取できる機会です。
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【つわり】妊娠超初期に賢く蕎麦（そば）を食べる3つの方法
妊娠超初期に蕎麦（そば）を賢く食べる方法をご案内します。
乾麺の蕎麦（そば）から作る場合は
- マスクをして調理をする
- 半分に折って少し長めに茹でる
- 冷たい蕎麦（そば）を食べる
以上を意識すると、つわりでも気持ち悪くなりにくく食べられますよ。
方法①：マスクをして調理をする
乾麺をゆでる場合はマスクをして調理をしましょう。
乾麺のそばはアンモニア含有量が多く、湯気やお湯を捨てるときのニオイがとても気になります。
つわりが悪化する要因にもなるので、ニオイを感じにくくするためにマスクをして調理をしてくださいね。
方法②：半分に折って少し長めに茹でる
消化をよくするために半分に折って、少し長めに茹でるようにしましょう。
多少柔らかい状態でも水でしめるので食感を損なうことはありません。
ぬめりがとれるまで水でしっかりと洗う
乾麺は蕎麦（そば）の亀裂を防ぐために100gあたり2.2gの食塩が使用されています。
付着した食塩を減らすために水でしっかりと洗ってくださいね。
方法③：冷たい蕎麦（そば）を食べる
つわりの時期に温かい蕎麦（そば）を食べるとアンモニア臭で気分が悪くなってしまいます。
冷たい蕎麦（そば）はのど越しもよく食べやすいので、冷たい蕎麦（そば）を食べるようにしましょう。
妊娠やつわりの始まりをきっかけに色々と学んでみよう
妊娠が発覚したり、つわりが始まったりすると多くの人が「食生活」を見直さなきゃな……と思うはずです。
しかし、どこから見直せばいいのかわかりませんよね。
そんなときは妊婦さんを対象にした商品からヒントを得るのが一番効率がいいです。
例をあげて解説をしていくので、もしよかったら参考にしてくださいね。
つわノンゼリーを参考に学んでみる
つわノンは妊娠初期のムカムカする時期に活用すると、ムカムカが楽になる葉酸入りゼリーです。
つわノンから読み取れること（考察）
- 名前から考えてみると、つわりをなくすためのもの……？
- それならば、どんな成分が有効と考えられている？
つわノンの成分を調べると、ビタミンB6・しょうが・クエン酸がつわりに有効なのではないかと推測できます。
ビタミンB6・しょうが（ショウガオール・ジンゲロール）
⇒つわりの緩和に効果がありという論文がある。
クエン酸
⇒アンモニアを中和する効果があり、食べやすくしてくれる。
それならば、しょうがやビタミンB6が多い食品（バナナ・アボカドなど）を意識して食べるようにすれば、つわりが楽になるかもしれませんね。
つわノンの商品の口コミ・評判をまとめた記事を作成しているので、気になった方は見てみてください。
葉酸サプリを参考に学んでみる
葉酸サプリから読み取れること（考察）
- そんなに葉酸を摂らなければいけない理由はなに？
- 葉酸サプリの成分を調べると他の栄養も盛りだくさんなんだけど……
葉酸サプリのパッケージに書いてある栄養成分表示を見ると、葉酸以外にも様々な栄養素が配合されているのが確認できます。
なぜなんでしょう？そして、なにを基準に配合されているのでしょう？
調べてみると、厚生労働省が5年おきに公表している「日本人の食事摂取基準」を基準に、栄養を配合して葉酸サプリを作っているメーカーが多いようです。
どのくらいの割合入れているのかを見ると、100％近くだったり、それ以上入っているものも多いですね。
理由は、妊娠初期は赤ちゃんの重要な臓器を作るために細胞分裂が最も盛んな時期で、多くの葉酸や栄養を必要とするからです。
栄養が足りないと、赤ちゃんの成長が遅れたり、健康状態にリスクが出る可能性があるので、しっかりと栄養を摂らなければいけません。
しかし、その時期はつわりもあり、満足に栄養を摂ることが難しいです。
ですから、葉酸サプリの多くはマルチビタミンのような作りにして販売されているということですね。
販売されている人気葉酸サプリの比較記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。
妊娠初期にどのくらい栄養が必要なのか知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
食育栄養アドバイザー講座から学んでみる
#食育栄養アドバイザー講座とは、毎日食べる「食」を通して
- 食育について
- 栄養学について
- 生活習慣病の予防について
- ダイエットや美容について
など
をオンラインで学ぶ講座です。
食育栄養アドバイザー講座から読み取れること（考察）
- こんな資格がある理由は、栄養が偏っている人が多いから？
- 食べることに対して関心が少ないから？
妊娠が発覚するまで、栄養成分表示や原材料なんて気にも留めなかった方は多いですよね。
新しい家族を迎え入れるために、食の知識を深めておく……とても重要です。
30年前と比べて、同じ野菜でも栄養価が下がっているという話を聞いたことありませんか？
そのためには、食材の栄養を逃がさないための調理方法を学んだり、家族の健康のために免疫力を上げる食事方法を学んだりすることはとても大切です。
一度学んだ知識は一生モノですから、人生が大きく変化する今の時期に学んでおいても遅くはありません。
詳しくは以下の記事に書いてありますので、興味がありましたら併せて読んでくださいね。
【つわり】妊娠超初期に蕎麦（そば）を食べるときの4つ注意点のまとめ
妊娠超初期に蕎麦（そば）を食べるときの注意点
- 消化に時間がかかる
- 食べ過ぎはポリフェノールの摂り過ぎに
- 食べやすさが食べ過ぎに
- そばアレルギーについて
蕎麦（そば）の栄養
- GI値が低い
- 食物繊維が多い
- タンパク質が豊富
- ルチンが豊富
乾麺のそばから作る場合は
- マスクをして調理をする
- 半分に折って少し長めに茹でる
- 冷たいそばを食べる
蕎麦（そば）は身体に嬉しい栄養が摂れて、つわりでも食べやすい食品です。
注意点を守って作ればつわりの強い味方になる食品なので、食べられるものがわからないときは1度試してみてくださいね。
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つわりで食べられるものがわからないときのヒントになるリンク集もあります。
