「つわりのとき食べられる食べ物がなにか知りたい…」
この記事はそんな妊娠中の方に読んでほしい記事です。
記事の内容
- つわりの時期に干し芋が活躍する理由を解説します
- 干し芋の食べ方のバリエーションをご紹介します
- 干し芋を食べ過ぎるとからだに起こるマイナスな影響を解説します
僕は訪問美容師をしています。
妊娠中の方を担当させていただく機会が多いのですが、お話を聞いていると様々な疑問や不安があるなかで毎日を過ごしているんだなと感じることが多いです。
そんな方たちの役に立てたらと思い、妊娠に関することを調べて記事を書いています。
今回は妊婦さんが口を揃えて「干し芋に助けられた！」という理由を調べた記事です。
理由のほかにもおいしく食べる方法や注意点も解説しているので、この記事を読めば干し芋について知りたいことを全て知ることができます。
また、妊娠をきっかけに食について色々と興味を持つようになったと思いますが、記事の後半に食に関する知識を高められる資格の紹介などもしているので、興味があったらあわせてご覧ください。
ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
＼注目記事／
つわりの時期に干し芋が活躍する理由
| 干し芋2～3枚(100gあたり) <GI値＝55(低GI食品)> | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 277kcal | カリウム | 980mg |
| タンパク質 | 3.1g | カルシウム | 53mg |
| 脂質 | 0.6g | マグネシウム | 22mg |
| 糖質 | 63.7g | 鉄分 | 2.1g |
| 食物繊維 | 8.2g | β-カロテン | 2㎍ |
| ナトリウム | 18mg | アンモニア | 63mg |
妊娠中、干し芋に助けられた妊婦さんはどのような方か調べた結果
- 食べづわりの妊婦さん
- 塩分が気になる妊婦さん
- 貧血気味の妊婦さん
- 便秘気味の妊婦さん
- 血糖値が気になる妊婦さん
が多いことがわかりました。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の栄養成分をもとに、なぜ干し芋が支持されるのか、以下に解説していきますね。
干し芋が活躍する理由①：食べづわりの妊婦さんに人気
「おなかが空くとすぐに気持ちが悪くなる…」
「口になにか入れていないと気持ちが悪くなる…」
干し芋は腹持ちがよく、長い時間噛んでいられるので、食べづわりの妊婦さんから人気です。
腹持ちがいい理由は、干し芋には食物繊維やレジスタントスターチが多く入っているからです。
レジスタントスターチとは？
でんぷんのなかでも食物繊維と同じような働きをする成分のことです。
レジスタントスターチの効能
- 糖質の摂り過ぎを防ぎ、太りにくくする
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 腹持ちがよくなる
- 腸内環境を整えてくれる
干し芋のアンモニア量が少ないことも関係している
つわりを悪化させる原因のひとつがアンモニア量です。
アンモニア量が多いほど、温めたときにニオイを感じて、気分が悪くなる妊婦さんが多くいます。
| アンモニア量が… | ||
|---|---|---|
| 多い傾向 | 少ない傾向 | |
| 魚介類 パン類 麺類 ビスケット類 豆類 | 種実類 肉類 卵類 穀類 乾燥させたもの | いも類 豆乳 野菜類 果実類 きのこ類 |
干し芋の原料はさつまいもです。
干し芋はアンモニア量が少なく、温めずに食べられるので、妊婦さんが食べやすいのでしょうね。
干し芋が活躍する理由②：塩分を摂り過ぎた妊婦さんに人気
干し芋2～3枚(約100g)に含まれているカリウムの量はバナナ2本分※のカリウムが含まれているんです。
※1本120gとして計算・120gあたり430mg
塩分が多い食事をしたときは、カリウムが多く含まれる食べ物をデザートに食べると、からだに溜まった余分な塩分を外に出しやすくしてくれます。
つわりのときってしょっぱいたべものが食べたくなりませんか？
- 味覚が鈍くなる
- 水分不足
- ミネラル不足
妊婦さんは以上の理由から、塩分を無意識に多く摂ってしまいがちです。
しょっぱい食べ物を食べた後のデザートとして、干し芋を食べている妊婦さんが多くいることも人気の秘密ですね。
干し芋が活躍する理③：貧血気味の妊婦さんに人気
妊娠すると赤ちゃんの血液を作るため、妊婦さんの血液量が増えるんです。
しかし、増えた量に対して赤血球などの量が追い付かなくなり、貧血気味になってしまいます。
干し芋には貧血を軽減するための鉄分が100gあたり2.1g含まれているので、妊娠期間をとおして全ての妊婦さんに人気な食べ物です。
干し芋が活躍する理由④：便秘気味の妊婦さんに人気
妊娠中はプロゲステロンが増えて腸の動きが鈍くなり、便秘がちになります。
便秘を解消するには食物繊維の多い食事を心がけることが大切です。
干し芋2～3枚(約100g)にはレタス2.5個分※の食物繊維が含まれているので、便秘気味の妊婦さんにも人気ですね。
※1個300gとして計算・300gあたり3.3g
干し芋が活躍する理由⑤：血糖値が気になる妊婦さんに人気
妊娠するとホルモンの影響で血糖値を下げるインスリンの分泌が減ってしまい、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が高い状態が続くと妊娠糖尿病になる可能性があるので、妊娠中は血糖値が急激に上がらないように食事内容に気を付けなければいけません。
血糖値の上がりやすさを数値化したものをGI値という数値で表し、干し芋はGI値55という低GI食品(血糖値が急激にあがりにくい食品)に分類されます。
甘さを感じるものは基本的にGI値が高いので、干し芋は妊娠中のおやつとして最適です。
| GI値が高い食べ物・低い食べ物の例 | |||
|---|---|---|---|
| GI値70以上 | GI値55以下 | ||
| 白米 白パン せんべい 飴 ガム | ドーナツ かぼちゃ スポンジケーキ など | 干し芋 大豆 玄米 そば うどん | パスタ りんご いちご など |
勘違いしてはいけないこと
GI値の低いものをたくさん食べれば血糖値が上がらないというわけではありません。
GI値の低い物でも食べ続けると血糖値の上昇につながります。
食事はバランスよくとることが理想なので、食べられそうなときは色々な食べ物を食べるように意識してくださいね。
つわり時期に干し芋がおいしくなる食べ方
つわりの時期に活躍してくれる干し芋ですが、いつも同じように食べていては飽きてしまいますよね。
干し芋がさらにおいしくなる食べ方をご紹介するので、参考にしてください。
干し芋がおいしくなる食べ方①：冷やして食べる
干し芋を冷蔵庫で冷やして食べるとレジスタントスターチが増えて、さらにからだが喜ぶ食べ物に変化します。
食感もかたくなるので、食べづわりの妊婦さんにおすすめの食べ方です。
冷凍庫で冷やすと…
1時間ほど冷凍庫で冷やすと、凍り始めたところとまだ凍ってないところが合わさり、また違ったおいしさが楽しめます。
ちなみに、干し芋は茹でたさつまいもを天日干しして作ります。
さつまいもは茹でた状態が一番レジスタントスターチが多くなり、冷蔵庫で冷やすとさらに増えることが研究で明らかになっています。
干し芋がおいしくなる食べ方②：ヨーグルトに入れる
干し芋を細かく切り刻んでプレーンのヨーグルトに入れ、半日～1日冷蔵庫で寝かしてから食べるとおいしく食べられます。
少量のレモン汁を加えるとさっぱりしておいしいですよ。
干し芋がおいしくなる食べ方③：マヨネーズを乗せる
一番シンプルな食べ方ですが、マヨネーズを乗せて食べてもおいしく食べられます。
もし温めて食べても気持ちが悪くならない場合は、オーブントースターで2分ほど加熱するとまた違った風味になり、とてもおいしいのでオススメです。
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妊婦さんがつわり時期に干し芋を食べるときの注意点
これまでに書いていたことを見ていただくと、干し芋はメリットしかない気がしてきますよね。
しかし、干し芋も食べ過ぎには注意しなければいけません。
もし食べ過ぎてしまった場合はどのようになってしまうのかを以下に解説していきます。
干し芋の食べ過ぎは…①：体重が増加する
大きさによりますが、2～3枚で約100gになります。
たった2～3枚(100g 277kcal)でお茶碗1杯のご飯(150g 234kcal)以上のカロリーを摂取しているので気を付けなければいけません。
たくさん食べ続けると体重が増えすぎて、病院からも注意をされる可能性があるので、1度に食べる量は2～3枚を目安にしましょう。
干し芋の食べ過ぎは…②：お腹を壊す
干し芋2～3枚でレタス2.5個分の食物繊維を摂ることができるのですが、1度に大量の食物繊維を摂取するとおなかを下してしまう可能性があるので注意をしましょう。
食物繊維はからだに不必要な脂質や糖分などを便と一緒に出してくれる役割があります。
しかし、摂りすぎると本来吸収されるはずの栄養素まで体外に排出したり、便秘やおなかを下したりしてしまうのです。
干し芋の食べ過ぎは…③：妊娠糖尿病のリスク
干し芋は血糖値の上がりにくい低GI食品ですが、糖分の多い食べ物です。
血糖値が急激に上がらないからといってたくさん食べてしまってはいけません。
実際に干し芋について調べている最中に、妊娠糖尿病になってしまった妊婦さんが「干し芋が原因かも…」とSNSに投稿している人が数人いました。
妊娠やつわりの始まりをきっかけに色々と学んでみよう
妊娠が発覚したり、つわりが始まったりすると多くの人が「食生活」を見直さなきゃな……と思うはずです。
しかし、どこから見直せばいいのかわかりませんよね。
そんなときは妊婦さんを対象にした商品からヒントを得るのが一番効率がいいです。
例をあげて解説をしていくので、もしよかったら参考にしてくださいね。
つわノンゼリーを参考に学んでみる
つわノンは妊娠初期のムカムカする時期に活用すると、ムカムカが楽になる葉酸入りゼリーです。
つわノンから読み取れること（考察）
- 名前から考えてみると、つわりをなくすためのもの……？
- それならば、どんな成分が有効と考えられている？
つわノンの成分を調べると、ビタミンB6・しょうが・クエン酸がつわりに有効なのではないかと推測できます。
ビタミンB6・しょうが（ショウガオール・ジンゲロール）
⇒つわりの緩和に効果がありという論文がある。
クエン酸
⇒アンモニアを中和する効果があり、食べやすくしてくれる。
それならば、しょうがやビタミンB6が多い食品（バナナ・アボカドなど）を意識して食べるようにすれば、つわりが楽になるかもしれませんね。
つわノンの商品の口コミ・評判をまとめた記事を作成しているので、気になった方は見てみてください。
葉酸サプリを参考に学んでみる
葉酸サプリから読み取れること（考察）
- そんなに葉酸を摂らなければいけない理由はなに？
- 葉酸サプリの成分を調べると他の栄養も盛りだくさんなんだけど……
葉酸サプリのパッケージに書いてある栄養成分表示を見ると、葉酸以外にも様々な栄養素が配合されているのが確認できます。
なぜなんでしょう？そして、なにを基準に配合されているのでしょう？
調べてみると、厚生労働省が5年おきに公表している「日本人の食事摂取基準」を基準に、栄養を配合して葉酸サプリを作っているメーカーが多いようです。
どのくらいの割合入れているのかを見ると、100％近くだったり、それ以上入っているものも多いですね。
理由は、妊娠初期は赤ちゃんの重要な臓器を作るために細胞分裂が最も盛んな時期で、多くの葉酸や栄養を必要とするからです。
栄養が足りないと、赤ちゃんの成長が遅れたり、健康状態にリスクが出る可能性があるので、しっかりと栄養を摂らなければいけません。
しかし、その時期はつわりもあり、満足に栄養を摂ることが難しいです。
ですから、葉酸サプリの多くはマルチビタミンのような作りにして販売されているということですね。
販売されている人気葉酸サプリの比較記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。
妊娠初期にどのくらい栄養が必要なのか知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
食育栄養アドバイザー講座から学んでみる
食育栄養アドバイザー講座とは、毎日食べる「食」を通して
- 食育について
- 栄養学について
- 生活習慣病の予防について
- ダイエットや美容について
など
をオンラインで学ぶ講座です。
食育栄養アドバイザー講座から読み取れること（考察）
- こんな資格がある理由は、栄養が偏っている人が多いから？
- 食べることに対して関心が少ないから？
妊娠が発覚するまで、栄養成分表示や原材料なんて気にも留めなかった方は多いですよね。
新しい家族を迎え入れるために、食の知識を深めておく……とても重要です。
30年前と比べて、同じ野菜でも栄養価が下がっているという話を聞いたことありませんか？
そのためには、食材の栄養を逃がさないための調理方法を学んだり、家族の健康のために免疫力を上げる食事方法を学んだりすることはとても大切です。
一度学んだ知識は一生モノですから、人生が大きく変化する今の時期に学んでおいても遅くはありません。
詳しくは以下の記事に書いてありますので、興味がありましたら併せて読んでくださいね。
【まとめ】つわりの時期は干し芋を味方につけよう
干し芋がオススメな妊婦さんのタイプ
- 食べづわりの妊婦さん
- 塩分が気になる妊婦さん
- 貧血気味の妊婦さん
- 便秘気味の妊婦さん
- 血糖値が気になる妊婦さん
干し芋がおいしくなる食べ方
- 冷やして食べる
- ヨーグルトに入れて食べる
- マヨネーズをつけて食べる
干し芋を食べ過ぎると…
- 体重増加のリスク
- おなかを壊すリスク
- 妊娠糖尿病のリスク
干し芋は食べ過ぎなければ妊娠中に一番頼りになる食べ物かもしれません。
今回ご紹介したおいしくなる食べ方以外にもたくさんのアレンジ方法があります。
日々の食事にプラスをし、干し芋を味方につけてつわりの日々を乗り越えてくださいね。
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つわりで食べられるものがわからないときのヒントになるリンク集もあります。
